간에 좋은 음식 10가지
간은 우리 몸의 탄수화물 대사, 아미노산 및 단백질 대사, 지방 대사, 담즙산 및 빌리루빈 대사, 비타민 및 무기질 대사, 호르몬 대사, 해독 작용 및 살균 작용 등 우리 몸의 독소를 제거하고 혈액을 여과해 해로운 물질을 막아주는 중요한 역할을 합니다.
이렇듯 간은 여러 중요한 장기이지만 침묵의 장기라고 불리는데, 그 이유는 간세포는 서서히 파괴되므로 반 이상 간 기능이 저하되어도 특별한 자가 증상이 없기 때문입니다.
자가 증상이 없는 만큼, 간은 평소에 꾸준한 관리가 필요한데, 아래 알려드리는 간에 좋은 음식에 대해 잘 알아두고 제대로 된 식습관으로 간 건강을 꼭 지키셨으면 합니다.
1. 마늘
마늘은 간을 건강하게 지켜주는 음식입니다.
마늘은 간 속에 있는 효소를 활성화해주는 촉진제 역할을 합니다. 마늘에 들어있는 알리신 성분은 비타민 B1과 결합하여 당대사를 촉진시키고 셀레늄 성분은 활성 산소를 제거해 몸의 해독작용과 면역 기능을 높입니다.
마늘은 적은 양의 섭취만으로도 간에 쌓여있는 독소를 제거해 간이 해야 하는 일을 도와주고 능력이 있습니다. 단, 마늘을 과하게 섭취할 경우에 앞에 말한 항생제 역할이 강하게 발휘되어 우리 몸에 도움을 주는 박테리아와 효소까지도 죽일 수 있고 심해지면 위통, 복통, 위염 등을 유발할 수 있기 때문에 1일 권장량에 맞게 섭취해야 합니다.
☆마늘 1일 권장량(성인 기준)☆
생 마늘 5쪽 / 구운 마늘: 10쪽
2. 배추와 무
배추와 무는 간암 예방 효과를 가지고 있는 음식입니다.
배추와 무에 들어있는 인돌 성분과 글루코시놀레이트의 분해 산물인 아이소싸오시네이트오 성분이 간암을 억제하는 효과를 가지고 있습니다.
한국식품연구원 김치 연구단의 연구 결과에 따르면 배추 추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 배추 추출물을 안 먹은 쥐에 비해 35% 수준의 감소 효과가 있었고 무 추출물을 먹은 쥐는 감안 발생률이 45% 감소하였습니다.
3. 시금치
시금치는 간 건강에 도움이 되는 음식입니다.
시금치에 들어있는 글루타티온 성분은 해로운 간 건강에 치명적인 중금속을 중화하는 중화제 역할을 합니다. 또한, 간이 손상을 입었을 경우에 무기질과 비타민을 더 많이 필요한데, 시금치에는 무기질과 비타민이 다량 들어 있기 때문에 시금치를 자주 섭취하는 것이 간 건강에 큰 도움이 됩니다.
4. 아몬드
아몬드는 간에 지방을 쌓이는 것을 막아주는 음식입니다.
아몬드에는 비타민E가 풍부하게 들어 있기 때문에 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 간 효소의 활성화를 도와줍니다. 단, 아몬드를 과다하게 섭취하는 것은 위와 장에 무리를 주어 설사, 복통 등 부작용이 나타날 수 있기 때문에 1일 권장량에 맞게 적당하게 섭취하는 것을 추천드립니다.
☆아몬드 1일 권장량☆
하루 한 줌(약 12개 ~ 32개)
5. 쑥
쑥은 간의 기능을 회복시켜주는 음식입니다.
쑥에는 간 기능을 활성화해주는 비타민, 미네랄이 풍부하며 간의 해독과 알코올 분해 작용이 뛰어나 손상된 간 기능 회복을 도와줍니다.
이담 작용, 항균 작용, 구충 작용이 있어 황달과 간염 치료에도 효과적인 음식으로 알려져 있습니다.
6. 부추
부추는 간의 채소라 불릴 만큼 간 기능을 강화하는 효과를 가지고 있는 음식입니다.
부추에 들어있는 카로틴 성분은 면역력을 상승시켜 주고 항산화 작용을 통해 간의 해독을 도와주고 간암 예방에 효과가 있습니다.
또한, 연구결과에 따르면 부추를 장기 섭취한 쥐는 하이드로사라디칼이라는 활성 산소가 간에서 73% 피부에서 79% 억제되었다고 합니다.
여기서 중요하게 봐야하는 것이 활성 산소인데, 우리가 호흡을 하고 활동하는 동안 생겨나는 활성 산소는 인체에 유해 산소로 작용해 세포를 파괴하고 각종 암, 만성 질환 등의 질병과 노화를 유발합니다. 이렇게 몸에 해로운 활성 산소를 억제하는 효과를 가지고 있는 부추는 간 건강에 매우 좋은 음식입니다.
7. 칡
칡은 간 기능을 높여주는 음식입니다.
칡에 들어 있는 카테칸 성분은 지방산이 활성 산소와 결합해 생기는 유해 물질인 과산화지질이 간에 생기는 것을 막고 알코올로 인한 간 손상을 완화하여 간 기능을 높여줍니다.
참고로 칡에 들어있는 카테칸 성분은 우려내는 시간이 길수록 많이 나오기 때문에 칡을 약한 불에 오래 끓여서 차로 만들어 마시면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
8. 자몽
자몽은 간손상을 예방하는 음식입니다.
자몽에 들어있는 글루타치온이라는 성분은 중금속 해독 작용을 도와줍니다. 또한, 자몽에 들어있는 나린진과 나린게닌 향산화제 성분은 염증을 줄이고 간세포를 보호하고 간에 지방 축적을 감소시키고 연소시키는 효소를 증가시켜서 간 손상을 예방하는데 도움을 줍니다.
이외에도 면역력 비타민이라 부르는 비타민C가 자몽에는 풍부한데, 자몽 100g 기준으로 하루 권장 섭취량에 무려 46%가 들어있고 비타민 A도 하루 권장 섭취량의 5.5%가 들어있을 만큼 풍부한 영양소가 들어 있는 과일입니다.
9. 토마토
토마토는 간 기능 회복을 도와주는 음식입니다.
토마토는 과일과 채소를 통틀어 비타민 A, B, C, E가 가장 많이 들어 있습니다. 토마토가 가지고 있는 다량의 비타민은 파괴된 간세포의 재생과 균형이 깨진 대사를 개선하여 간 기능 회복에 도움을 줍니다.
또한, 토마토의 붉은색을 내는 색소인 리코펜은 탁월한 항암효과를 가지고 있어 간암 예방에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
10. 브로콜리
브로콜리는 간암을 예방하는 음식입니다.
브로콜리는 간의 해독을 증가시켜 독소 배출을 돕고 간의 지방 흡수를 줄여주는 역할을 합니다. 특히 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 비알코올성 지방간 예방에 좋습니다.
국제 학술지 ‘영양 학지(Nutrition)’에 실린 미국 일리노이대학 연구팀의 보고서에 따르면 브로콜리를 꾸준히 섭취할 경우 간암 발병 위험이 낮출 수 있다고 합니다.
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